---

“Ergenlik dönemi, hızlı büyüme ve gelişim süreçlerinin yaşandığı bir dönemdir. Bu süreçte vücudun enerji, protein, vitamin ve mineral gereksinimleri artar. Bu yüzden ergenlikte beslenme; sağlıklı büyümeyi desteklemek, hormonal dengeyi sağlamak ve enerji ihtiyacını karşılamak açısından son derece önemlidir.”

Almina Meşin
Diyetisyen – @dyt.alminamesin

Ergenlik dönemi, hızlı büyüme ve gelişim süreçlerinin yaşandığı bir evredir. Bu süreçte vücudun enerji, protein, vitamin ve mineral gereksinimleri artar. Bu yüzden ergenlikte beslenme, sağlıklı büyümeyi desteklemek açısından son derece önemlidir.

Enerji İhtiyacı ve Kalori Dengesi

Ergenlik döneminde büyüme hızlandığı için enerji ihtiyacı da artar. Kalori alımı, fiziksel aktivite düzeyine ve büyüme hızına göre ayarlanmalıdır. Genellikle erkekler, kızlara göre daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar.

• Kızlar: Günde ortalama 2200-2400 kaloriye ihtiyaç duyar.
• Erkekler: Günde ortalama 2500-2800 kaloriye ihtiyaç duyar.

Bu kalorinin sağlıklı kaynaklardan gelmesi kritiktir; fast food ve aşırı işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır.

Makro Besin Öğeleri

Protein Alımı

Protein, kas ve doku gelişimi için hayati öneme sahiptir. Günlük protein ihtiyacı, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1-1,2 gramdır. Et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri kaliteli hayvansal protein kaynaklarıdır. Ayrıca nohut, mercimek ve fasulye gibi bitkisel proteinler de tüketilmelidir.

Karbonhidratlar

Enerji ihtiyacını karşılamak için kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Beyaz ekmek ve şekerli içecekler yerine; tam tahıllı ekmek, yulaf, bulgur ve esmer pirinç tüketilmelidir. Günlük enerjinin %50-60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır.

Yağlar

Yağlar; hücre yapısı, beyin gelişimi ve hormon üretimi için gereklidir. Ancak doymuş ve trans yağlardan uzak durulmalı; zeytinyağı, avokado, ceviz, fındık ve badem gibi sağlıklı kaynaklar tercih edilmelidir. Günlük enerjinin %25-30’u yağlardan gelmelidir.

Vitamin ve Mineral İhtiyacı

Ergenlik döneminde bazı mikro besinlere olan ihtiyaç belirgin şekilde artar:

• Kalsiyum: Kemik büyümesi için günlük 1200-1300 mg kalsiyum alınmalıdır. Süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzeler zengin kaynaklardır.
• Demir: Özellikle kızlar, adet dönemi nedeniyle daha fazla demire ihtiyaç duyar. C vitamini ile demirin emilimi artırılabilir.
• D Vitamini: Kemik sağlığı için D vitamini gereklidir; en iyi kaynağı güneş ışığıdır.
• Çinko ve Magnezyum: Bağışıklık ve hücre gelişimi için et, kuruyemiş ve kabak çekirdeği tüketilmelidir.

Beslenme Düzeni ve Sıvı Tüketimi

Vücuttaki biyokimyasal reaksiyonlar için günde en az 8-10 bardak su içilmelidir. Beslenme düzeni; 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün şeklinde olmalıdır. Öğün atlamak kan şekerinin düşmesine ve konsantrasyon bozukluklarına yol açabilir.

Fiziksel Aktivite

Sadece sağlıklı beslenme yetmez; fiziksel aktivite de büyümeyi destekler. Düzenli spor; kas gelişimini destekler, kemik sağlığını güçlendirir ve kalp-damar sağlığını korur. Spor yapan ergenlerin enerji ve protein ihtiyacı daha fazla olacağı için program buna göre revize edilmelidir.

Sonuç Olarak; Ergenlik döneminde dengeli beslenme, hem fiziksel hem de ruhsal sağlık için temeldir. Yanlış alışkanlıklar gelecekte kronik hastalıklara yol açabileceği için ebeveynlerin ve öğretmenlerin ergenleri doğru yönlendirmesi çok değerlidir.

Almina Meşin
Diyetisyen

NOT: Bu yazıdaki kalori ve besin değerleri genel bilgilendirme amaçlıdır. Ergenlik döneminde görülen anoreksiya, bulimia gibi yeme bozuklukları veya kronik rahatsızlıklar (diyabet, çölyak vb.) durumunda beslenme programı mutlaka bir uzman diyetisyen ve doktor kontrolünde kişiye özel olarak planlanmalıdır. Bilinçsiz yapılan ağır diyetler gelişim geriliğine yol açabilir.

---

Yazının Tamamı Koru Coaching Magazine 2024 Ekim Sayısında

Almina Meşin

---